Z Chodakowską nie ćwiczyłam ale wiem, że Mel B daje b. dobre efekty :) Osobiście polecam ćwiczenia na uda i pośladki z Natalią Gacką (filmiki znajdziesz na yt). Efekty miałam jeszcze lepsze niż po Mel B :) W kolejnej części "5 sposobów na" Paula Mocior Ambasadorka 6PAK Nutrition zaprezentuje Wam pięć najlepszych wg niej ćwiczeń na pośladki.Ćwiczenia można wy Brazylijskie pośladki. Kompleksowy trening poprawiający wygląd pośladków. Ćwiczenia pomagają w zbudowaniu jędrnych, mocnych i kształtnych pośladków. Trening wpływa też korzystnie na modelowanie całej sylwetki z naciskiem na jej dolne partie. Zajęcia obejmują ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, a także ćwiczenia z Skorzystaj z profesjonalnych ćwiczeń na brazylijskie pośladki prowadzonych pod okiem doświadczonych trenerów personalnych w Warszawie. Sprawdź cennik, efekty i opinie! Zadzwoń do nas +48 500 469 964 Ćwiczenia fizyczne to jeden z najważniejszych elementów skutecznej strategii odchudzania. Wiele osób decyduje się na dietę jako główny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów, jednak bez regularnej aktywności fizycznej efekty mogą być mniej spektakularne. Dlatego ważne jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia, które przyniosą najlepsze i najszybsze efekty. Spis Treści1 Miasto 44 (2014) Cały film PL premium Przejmująca, wzruszająca, a zarazem brutalnie autentyczna historia! Kariera Nikosia Dyzmy (2002) Cały film PL premium Pieniądze, piękne kobiety, ciemne interesy i duża dawka humoru! Komentarze do: PLANK nie wystarczy. Rób te ćwiczenia na SILNY BRZUCH. Dodaj komentarz. Ćwiczenia na Zgrabne Nogi i Pośladki bez Sprzętu Ćwiczenia na mięśnie pośladków, czyli piękny tył domowymi sposobami Brazylijskie pośladki - trening, dieta. tgjl9. Brazylijskie pośladki, kreowane jako jeden ze współczesnych kanonów piękna nie muszą być nieosiągalne. Jeśli chcesz w domu zadbać o swoją figurę, wykonuj regularnie ćwiczenia na pupę. Dla kobiet trening pośladków w domu jest doskonałym sposobem na poprawę samooceny, a także pozbycie się cellulitu i rozstępów. Chcesz wrócić do figury sprzed ciąży, a nie masz z kim zostawić niemowlęcia? Trening na pośladki w domu to coś dla Ciebie. Uniesienie pośladków i ujędrnienie mięśni pośladkowych jest nie mniej ważne u panów, dlatego dla mężczyzn opracowane zostały mocne ćwiczenia, dzięki którym osiągnąć można szybkie i trwałe efekty. Czy wiesz, że rozćwiczone pośladki to znaczne odciążenie lędźwiowego odcinka kręgosłupa, a tym samym ograniczenie podatności na lordozę lędźwiową?Ćwiczenia na uda i pośladki w domu – które dają szybkie efektyMięśnie pośladkowe, odpowiedzialne między innymi za utrzymanie prawidłowej postawy ciała przez człowieka mogą wyglądać doskonale. Zasługujesz na szybkie mięśnie pośladkowe bez wychodzenia z domu. Wystarczy dobór odpowiednich ćwiczeń i systematyczność, a efekty pojawią się szybciej, niż możesz się spodziewać. Rozciągnięcie mięśni pośladkowych możliwe jest poprzez ćwiczenia na tyłek z gumą, ćwiczenia ze sztangą oraz z użyciem piłki. Zestaw ćwiczeń powinien być odpowiednio dobrany dla kobiet oraz mężczyzn, a także uwzględniać możliwości danej osoby. Szybkie efekty domowych ćwiczeń staną się zauważalne, jeśli będziesz ćwiczył/a cztery razy w tygodniu. Systematyczne i powtarzalne rozciąganie mięśni sprawi, że pupa zyska jędrność, a wydolność i wytrzymałość mięśni ulegnie wzmocnieniu. Ćwiczenia na tyłek oraz ćwiczenia na wyszczuplenie ud i nóg, wykonywane co drugi dzień pozwalają mięśniom zregenerować się, a przy kolejnych próbach zwiększać osiągi, eliminując skutki zakwasów. Jak zbudować pośladki bez ud domowym sposobemNajskuteczniejsze ćwiczenia na rozciągnięcie pośladków to powtarzalne zestawy szybkich treningów, które dają szybkie efekty, jeśli są wykonywane regularnie. Jeżeli zależy Ci na tym, aby uniesienie pośladków było spektakularne, ale uda i łydki nie powiększyły obwodu poprzez rozrost mięśni, skup się na treningu mięśni pośladkowych, nie napinając mięśni ud i łydek. Jeśli przysiady, to tylko takie, w których obniżysz się do minimalnego poziomu. Uniesienie bioder w pozycji leżącej na wznak z rękoma, ułożonymi wzdłuż tułowia to doskonałe ćwiczenie, które należy wykonywać 12-15 powtórzeń w trzech seriach. Efekty szybkie i zachwycające. Najbardziej efektywne rezultaty widoczne są przy ćwiczeniach z gumami. Efekty ćwiczeń z gumami są szybkie i zauważalne, duże pośladki domowym sposobem stają się faktem, przy czym powiększenie pośladków nie wpływa na nogi. Wykonując wykroki, staraj się nie angażować mięśni ud i łydek, które możesz subtelnie wymodelować poprzez ćwiczenie, polegające na wspinaniu się na palce i opadaniu ciężarem ciała na płaskie stopy. Jeśli nie przeniesiesz ciężaru ciała na nogi podczas wykonywania wykroków, skoncentrujesz się na ćwiczeniu pośladków, tym samym poprowadzisz skuteczny trening obciążający mięsień pośladkowy. Użyj do tego piłki, a Twoje duże pośladki domowym sposobem będą zachwycać, a uda pozostaną smukłe. Do uzyskania zauważalnych efektów potrzebne są 2 tygodnie. Aby przyspieszyć efektywność ćwiczeń, stosuj wysokobiałkowe odżywki i suplementy oraz zbilansowaną, zdrową dietę. Domowe ćwiczenia rozciągające pośladkiW domu możesz ćwiczyć mięśnie pośladków z gumami, z hantlami (lub przy ich braku z innym obciążeniem, np. butelkami z wodą) lub z piłką fitness. Zbuduj sprężyste, duże pośladki przy odrobinie wysiłku i zaangażowaniu w mniej niż 2 tygodnie. Kilka, prostych ćwiczeń wciąga, dlatego z pewnością nie zapomnisz o nich 3-4 razy tygodniowo. Wykonuj serię ćwiczeń na pośladki w domu trzy lub cztery razy i ciesz się szybkimi czego zacząć szybkie treningi na powiększenie pośladków?Maszeruj w miejscu, następnie przejdź do biegu w miejscu, który stopniowo zmień w sprint z wysokim unoszeniem ud. Zmęcz się w ramach rozgrzewki. Dodaj do niej wyrzut w górę nóg i zataczanie kół kończynami górnymi i dolnymi. Rozgrzewka znacznie zminimalizuje ryzyko odniesienia na pośladki rozpocznij od przysiadów na prostych plecach. Pilnuj, by zachowywać równowagę oraz aby pozycja w dole była jak najniższa. Kilkanaście przysiadów w serii wystarczy. Możesz zwiększać ich ilość w zależności od do wykroków tylnych na piłce, możesz wykonać wykroki przednie z taśmami. Ćwiczenia z gumami dają szybkie efekty i widoczne gołym unoszenie bioder z pozycji leżącej na plecach. To ćwiczenie jest szczególnie polecane panom w wersji z taśmami, hantlami lub bez obciążenia. Podczas unoszenia wytrzymaj kilka sekund, napinając mięsień pośladkowy. Najskuteczniejsze ćwiczenia na uniesienie pośladków w domu Lepsza regeneracja mięśni – pobudzający napój energetyczny BCAA Power Drink ALLNUTRITIONNajskuteczniejsze ćwiczenia na tyłek, które wykonasz w domu, są proste, a ich sekret tkwi w konsekwencji oraz systematyczności. Szybkie efekty ćwiczeń na pośladki możesz obserwować w krótkim czasie, jednak aby utrzymać je niezbędne, są cykle ćwiczeń na tyłek, wykonywane 3-4 razy tygodniowo. Przy odrobinie konsekwencji wyrzeźbisz brazylijskie pośladki po ciąży i zadbasz o swoją powyżej, szybkie treningi na mięsień pośladkowy, należą do najskuteczniejszych, możliwych do wykonywania w domu. Jedyne, czego Ci potrzeba to przestrzeń wokół, by zapewnić sobie bezpieczeństwo oraz sprawne głośniki dla odpowiedniego efektu motywującej muzyki. Powodzenia. Ile razy w tygodniu ćwiczyć pośladki?Ćwiczenia na pośladki powinny być systematycznie wykonywane co 2 do maksymalnie 3 dni przerwy, większe przerwy w treningach, hamują wzrost tkanki mięśniowej długo trzeba ćwiczyć pośladki?Na ćwiczenie pośladków powinno się poświęcić przynajmniej 15 minut co 2 dni, dla zwiększenia efektu brazylijskiej pupy dobrze jest spożywać po treningowe koktajle zbudować pośladki bez ud?Ćwicząc pośladki nie napinaj mięśni ud, wówczas rozluźnione nogi nie będą zwiększać swojej objętości. Napinając pośladki skup się na pupie, z czasem staje się to coraz zestaw do szybkiej budowy uniesionych pośladków: Nie każda kobieta może pochwalić się szczupłymi nogami, pośladkami i sylwetką modelki. Niestety, uda i pośladki bardzo szybko tyją: to tam (a także na brzuchu) odkłada się najczęściej tłuszcz. Bardzo prostym sposobem na zgrabne uda, łydki i pośladki są ćwiczenia na uda. Zamiast więc narzekać na zbyt masywne dolne partie ciała, warto wziąć się za siebie i zacząć trenować. Doskonałym sposobem są treningi z Mel B - brytyjskiej piosenkarki, która odnalazła pasję w sporcie. Zobacz film: "Ćwiczenia na pośladki. Jak prawidłowo ćwiczyć?" spis treści 1. Treningi na pośladki i uda - dlaczego warto? Cztery najskuteczniejsze ćwiczenia na szczupłe uda i jędrne pośladki 2. Jak wykonywać ćwiczenia na uda? 3. Jakie są najlepsze ćwiczenia na uda? 4. Trening na uda z Mel B Rodzaje ćwiczeń Efekty ćwiczeń z Mel B 5. Proste triki na piękne uda 6. Jak połączyć ćwiczenia z odpowiednią dietą? rozwiń 1. Treningi na pośladki i uda - dlaczego warto? Wiele kobiet marzy o szczupłych, ale umięśnionych udach i pośladkach. Dzięki ćwiczeniom na uda dojdzie nie tylko do zmniejszenia ich obwodu, ale również do ujędrnienia skóry i redukcji cellulitu. Długie, smukłe nogi i kształtne pośladki są w zasięgu ręki, jednak wymaga to sporej pracy i zaangażowania. Najlepszą drogą do tego celu są ćwiczenia na pośladki i uda. Cztery najskuteczniejsze ćwiczenia na szczupłe uda i jędrne pośladki W internecie można znaleźć liczne ćwiczenia pośladki i uda, które mają pomóc nam osiągnąć szczupłe i smukłe nogi. Jednak istnieją cztery podstawowe ćwiczenia pośladki i uda, które są zalecane przez ekspertów. Pierwszy rodzaj ćwiczenia pośladki i uda to przysiady ze sztangą. Jak zawsze ważna jest tu technika, aby uniknąć kontuzji i urazów kręgosłupa lub kolan. Robiąc przysiad, musimy uważać, aby górna część naszego ciała znalazła się niżej niż kolano. Takie ćwiczenia pośladki i uda angażują mięśnie czworogłowe, pośladki i większość mięśni tylnej części uda, przez co jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na uda. Choć niektórzy trenerzy nie zgadzają się z tą opinią, to wypychanie ciężaru na suwnicy jest również skutecznym ćwiczeniem na uda. Angażuje ono stawy skokowe, kolanowe i biodrowe w czasie jednego ruchu, a mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe otrzymują duże obciążenie. Technika tego ćwiczenia pośladki i uda jest prosta. Te ćwiczenia na uda i pośladki sprawiają, że można dokładniej przetrenować mięśnie, nie obciążając kręgosłupa, dzięki czemu jest to ćwiczenie odpowiednie dla osób z problemami z kręgosłupem lub początkujących. Kolejne skuteczne ćwiczenia pośladki i uda pozwalają na izolowanie mięśnia czworogłowego ud, który pracuje na całej długości. Najlepsze efekty można osiągnąć, łącząc te ćwiczenie na uda i pośladki z przysiadami. Martwy ciąg na prostych nogach to ćwiczenia pośladki i uda], które są odradzane osobom początkującym. Co istotne dla wielu kobiet ten typ ćwiczenia pośladki i uda bardzo ładnie kształtuje tył uda i pośladki, a dodatkowo angażuje mięśnie brzucha i pleców. 2. Jak wykonywać ćwiczenia na uda? Najważniejszą częścią treningu jest regularność i opracowanie tygodniowego lub miesięcznego planu, którego będziemy się trzymać i który pomoże nam stopniowo wyrzeźbić wszystkie partie ciała. Ćwiczenia na pośladki w poniedziałki, ćwiczenia na uda w czwartki, a w niedziele jogging – taki plan wspomoże także niskotłuszczowa dieta. Ćwiczenia na uda i pośladki będą skuteczne, jeśli będziemy je wykonywać regularnie. Ćwiczenia na uda nie są zbyt skomplikowane. Aby zrzucić niepotrzebny tłuszcz nie tylko z ud, można jeździć na rowerze, pływać, biegać lub uprawiać aerobik. Takie ćwiczenia na uda poprawią zarówno ogólną kondycję, jak i wymodelują sylwetkę. Jeśli jednak chcemy ukierunkować nasze ćwiczenia na uda, pośladki i nogi, trzeba już wybrać odpowiedni trening na określone partie ciała. Ćwiczenia odchudzające nogi to tradycyjne „nożyce”, czyli naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg z pozycji leżącej na plecach. Aby poprawnie wykonać ten rodzaj ćwiczenia na uda: połóż się na plecach, pod kręgosłup lędźwiowy podłóż zrolowany ręcznik (zapobiegnie to jego przeciążeniu podczas ćwiczenia), ręce ułóż wzdłuż ciała, stopy powinny być napięte, a palce skierowane w dół, unoś raz jedną, raz drugą nogę niezbyt dynamicznymi ruchami. To nie tylko skuteczne ćwiczenia na uda – regularne wykonywanie takich ćwiczeń pomaga także uporać się z tłuszczykiem na brzuchu. Najlepiej wykonywać je dwa razy w tygodniu po kilkadziesiąt powtórzeń. Zgrabne uda można osiągnąć za pomocą bardzo prostego ćwiczenia na uda – różnych odmian skłonów. Mogą to być skłony do przodu, do palców u nóg oraz na boki. Skuteczne są także ćwiczenia na uda polegające na zginaniu nóg (można stać w rozkroku lub z jedną nogą przed drugą) i opuszczaniu w dół wyprostowanego tułowia. Ręce powinny być na biodrach. 3. Jakie są najlepsze ćwiczenia na uda? Tradycyjne przysiady - te ćwiczenia na uda są dobre, bo w trakcie przysiadów wzmacniasz nie tylko mięśnie ud i łydek, ale również pośladków. Dodatkowym atutem jest niewielki stopień trudności tego ćwiczenia na uda. Brzuszki - są dobre nie tylko na płaski brzuch, podczas wykonywania brzuszków napinane są bowiem wszystkie mięśnie nóg oraz pośladki. Kopnięcia w tył - stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, lekko ugnij kolana. Ciężar ciała przenieś do przodu, jakbyś chciała się po coś schylić. Wykonaj wymach nogą jakbyś chciała kopnąć kogoś, kto za tobą stoi. Wypychanie bioder - połóż się płasko na plecach. Każde z bioder wypychaj po kilka razy do przodu. Prawe biodro w lewa stronę, a lewe w prawą. Rekomendowane przez naszych ekspertów 4. Trening na uda z Mel B Treningi z Mel B zyskują coraz większe grono fanek. Ta brytyjska piosenkarka szturmem zdobyła świat sportu, a jej filmy instruktażowe są wyjątkowo popularne. Wśród propozycji Mel B znajdziemy również trening na uda. Dzięki tym ćwiczeniom uda nam się wyszczuplić i ujędrnić zarówno uda, jak i pośladki. Ćwiczenia te sprawią, że szybko osiągniesz wymarzone efekty i nie będziesz musiała martwić się wyglądem swoich nóg w krótkiej sukience, spódnicy lub szortach. Trening na uda Mel B jest bardzo prosty. Obejmuje on 7 ćwiczeń na uda, które dają naprawdę szybkie efekty. Mel B proponuje takie ćwiczenia na uda jak wstawanie, siadanie, wykopy, unoszenia i skłony. Co ważne trening jest krótki i trwa tylko 10 minut. Uda można śmiało wyrzeźbić w domu, jedyne czego potrzebujesz to motywacja i krzesło. Każde ćwiczenie na uda wykonujemy przez 1 minutę. Rodzaje ćwiczeń Mel B zachęca do wykonywania poniższych ćwiczeń na uda: Siadanie na krześle - należy usiąść na krześle i powoli na zmianę, ale w tempie, pamiętając, o dynamice ruchu na zmianę siadamy i wstajemy. Co ważne krzesła dotykamy pupą delikatnie. Można również dołączyć tu pracę rąk. Gdy siadamy na krześle, wyciągamy ramiona przed siebie, a gdy wstajemy, wyrzucamy ramiona do Siadanie z unoszeniem nogi – to ćwiczenie z Mel B na uda wygląda bardzo podobnie do pierwszego. Co ważne nie dotykamy już siedzenia, a gdy wstajemy, podnosimy kolano do góry i staramy się dotknąć nim klatki piersiowej. Jednocześnie napinamy mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy po 1 minucie na stronę. Wykop – uda ćwiczymy podobnie do poprzednich dwóch propozycji. Różnica polega na tym, że podnosząc nogę, zginamy kolano i wykonujemy wykop. To ćwiczenia na uda z wykonujemy razem z Mel B przez minutę na każdą nogę. Unoszenie pięt – następnie należy stanąć w szerokim rozkroku. Nogi uginamy w kolanach i w tej pozycji stajemy na palcach i unosimy pięty. To ćwiczenia na uda wykonujemy w tempie przez jedną minutę. Niskie skłony – kolejne ćwiczenie proponowane przez Mel B na uda to skłony wykonywane na ugiętych nogach. Jednak przy skłonie wykonujemy na zmianę wypady lewej i prawej nogi, a schylając się dotykamy dłońmi do podłogi. Wypady – Mel B poleca nam na piękne uda również wypady. Stajemy w rozkroku i wykonujemy wypad jedną nogą do przodu. Przenosimy na nią cały ciężar ciała i odbijamy się nią w tempie. Ćwiczenia na uda wykonujemy po minucie na każdą nogę. Unoszenie nóg – w ostatnim ćwiczeniu siadamy znowu na krześle. Prostujemy nogi tak, aby stworzyć kąt prosty między nogami a tułowiem. Następnie opuszczamy je, naśladujemy ruch bujania. Stopy muszą być przyklejone do podłogi. Efekty ćwiczeń z Mel B Efekty ćwiczeń na uda wykonywanych z Mel B można zauważyć już po dwóch tygodniach. Co ważna w tym czasie Mel B zapozna nas również z zasadami poprawnego wykonywania ćwiczeń na uda. Efekty ćwicze to smukłe uda, a jednocześnie podniesione i jędrne pośladki. Pamiętaj, że by efekty ćwiczeń na uda były lepiej i szybciej widoczne warto połączyć je z innymi planami treningowymi proponowanymi przez Mel B, dietą oraz treningiem cardio, dzięki któremu spalimy tłuszcz. Zobacz też: 5. Proste triki na piękne uda Jeżeli chcesz, aby twoja pupa i nogi wyglądały pięknie od zaraz, zanim ćwiczenia na uda przyniosą efekty, wypróbuj kilku trików. Użyj samoopalacza, nic tak nie wysmukla jak opalenizna, Spraw sobie specjalną wysmuklającą bieliznę, Jeżeli chcesz, aby twoja pupa była optycznie mniejsza zakup dżinsy, które mają duże tylne kieszenie, Noś tuniki, które odwrócą uwagę od obfitych kształtów. W uzyskaniu jędrnych pośladków pomocne będą nie tylko ćwiczenia na uda, ale i masaże. Jeżeli możesz sobie pozwolić na profesjonalny masaż, wykorzystaj okazję. Jeśli nie masz czasu ani pieniędzy zakup dobry nawilżający balsam na cellulit i do dzieła. Masuj regularnie przynajmniej dwa razy dziennie, a już po miesiącu zobaczysz zdumiewające efekty. Pamiętaj, że najlepsze efekty uzyskasz, jeśli takimi masażami wspomożesz ćwiczenia na uda i pośladki. Jeśli marzysz o jędrnych pośladkach, to nie tylko wykonuj ćwiczenia na uda, ale też wprowadź odpowiednią dietę. Aby uniknąć cellulitu zdrowo się odżywiaj, nie nadużywaj kawy ani alkoholu – słowem dbaj o siebie, a efekty przyjdą same. Nie wystarczy wiedzieć, jak mieć szczupłe uda, ale trzeba wprowadzać ćwiczenia na uda i dietę w życie. Liczą się przede wszystkim upór i regularność. Można ułatwić sobie ćwiczenia na uda, wybierając te, które nam najbardziej odpowiadają, a ich wykonywanie nie sprawia nam zbyt dużych trudności – może to być na przykład pływanie, bieganie, jazda na rowerze czy aerobik plus inne ćwiczenia na uda i pośladki. 6. Jak połączyć ćwiczenia z odpowiednią dietą? Dieta odgrywa również ważną rolę, kiedy wykonujesz ćwiczenia pośladki i uda. Odpowiednia dieta oraz ćwiczenia pośladki i uda pozwalają na szybsze pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej i cellulitu na nogach. Wykonując ćwiczenia pośladki i uda należy pamiętać o 4-5 posiłkach w ciągu dnia, a ostatni posiłek należy zjeść 2-3 godziny przed snem. Ta kolacja powinna być lekka, nie powinno się jeść tłustych produktów, czy słodyczy. Warto pomyśleć o jakiejś lekkiej sałatce z dodatkiem sera białego i oliwy z oliwek. Jak zawsze należy wyeliminować słodycze, fast foody i zrezygnować z podjadania, co w szczególności powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Pamiętaj również, aby wybierać produkty chude, ale nie odtłuszczone, czy "light". Jedz chude mięsa i 2-3 razy w tygodniu tłuste ryby, które są źródłem kwasów omega 3. Dzięki nim możesz przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej na udach. W naszej diecie powinno się pojawić więcej błonnika w postaci kaszy, makaronów, pieczywa razowego. W diecie powinno się również znaleźć więcej owoców i warzyw. Są one źródłem antyoksydantów (witaminy C i E). Witamina C pomaga w odbudowie kolagenu i zachowaniu dzięki temu jędrności skóry. Ponadto są one źródłem błonnika, który rozpuszcza się w wodzie i przyspiesza spalanie tłuszczu. Zobacz też: Pij dużo wody, herbaty zielonej, czerwonej i białej herbaty ze względu na swoje właściwości oczyszczające i wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej . Zrezygnuj jednak z napojów gazowanych, nektarów, czy smakowej wody. Ogranicz sól, kawę i mocną herbatę i zrezygnuj z używek takich jak alkohol i papierosy. polecamy 1. Odwodzenie prostej nogi w bok na stojąco [2 serie po 8 powtórzeń na nogę]Stań w pozycji wyprostowanej. Przenieś ciężar ciała na jedną, lekko zgiętą nogę. Drugą (stopa flex) odwódź do boku, uważając, by nie skręcać bioder. Gdy wyczujesz napięcie, przytrzymaj 1-2 sekundy i powoli opuść Wymachy do tyłu na stojąco [2 serie po 8 powtórzeń na nogę]Stań prosto. Dla lepszej stabilizacji możesz chwycić oparcie krzesła. Nie wyginając klatki piersiowej i pleców, zrób wymach prostą nogą (stopa flex), tak aby poczuć spięcie pośladka. Opuść powoli nogę do pozycji wyjściowej (jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, to odstaw nogę na podłogę).3. Unoszenie nóg nad podłogą w leżeniu [2 serie po 8 powtórzeń]Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie lub podłóż dłonie pod brodę. Wyprostuj (rozstawione na szerokość bioder lub trochę szerzej) nogi, napnij je po czubki palców (pozycja point) i zacznij unosić je ponad poziom podłogi - postaraj się oderwać uda od podłoża. Przytrzymaj 1-2 sekundy w górze i wróć do pozycji Nożyce w leżeniu na plecach [2 serie trwające po 50 sekund]Obróć się na plecy. Unieś wyprostowane nogi, stopa point, kilka, kilkanaście centymetrów nad podłogę (dolna część pleców powinna przylegać do podłoża - możesz sobie pomóc, podkładając dłonie pod pośladki). Zacznij krzyżować nogi (odwodzone w bok). Wykonuj dynamiczny Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym [2 serie po 8 powtórzeń na nogę]By osiągnąć brazylijskie pośladki przejdź do klęku podpartego: kolana i ręce (łokcie) powinny znajdować się w jednej linii z biodrami i barkami. Rozłóż równomiernie ciężar ciała. Zegnij jedną nogę i unieś ją do spięcia pośladka (zachowaj kąt prosty między łydką a udem). Przetrzymaj nogę 1-2 sekundy i opuść, nie odkładając jej na podłogę. Na koniec drugiej serii wykonaj ruch pulsacyjny w górze przez 20 sekund. Kiedy całymi dniami zamartwiasz się wielkością swoich piersi (bo to właśnie na ich punkcie mamy najwięcej kompleksów), możesz zrobić coś, co odwróci twoją uwagę od tego problemu. Mianowicie zacznij… pracować nad swoją pupą. Aby miała cudowny kształt, nie są potrzebne żadne zabiegi czy operacje plastyczne. Jej idealny wygląd możesz wypracować sama, za pomocą kilku prostych ćwiczeń. Najbardziej pożądany kształt pośladków w ostatnim czasie? Oczywiście ten brazylijski. Latynoamerykanki wyglądają od tyłu niesamowicie, ponieważ ich pupa jest nie tylko ładnie podniesiona, ale także krągła i jędrna. Najlepsze w niej jest to, że wygląda bardzo kobieco i wcale nie należy do najmniejszych. Jeżeli zależy ci na osiągnięciu takiego efektu, codziennie wykonuj przysiady, wymachy nóg do tyłu i w górę (rób to zarówno w pozycji stojącej, jak i „na czworaka”), a także mostek (połóż się na plecach, ugnij nogi i powoli unoś oraz opuszczaj biodra. Mocno zaciskaj przy tym pośladki). Przy regularnych ćwiczeniach, rezultaty zauważysz już po upływie 3-4 tygodni. Pamiętaj także o zdrowej, zbilansowanej diecie. Tabliczka czekolady czy paczka chipsów jedzona codziennie może pokrzyżować twoje plany. Zobaczcie zdjęcia najładniejszych brazylijskich pup. Chciałybyście tak wyglądać od tyłu? Wiele kobiet jest dziś niezadowolonych ze stanu swojego ciała. Istnieją jednak takie miejsca, które szczególnie powodują napływ kompleksów. Można jednak temu zapobiegać! Wystarczy znaleźć odpowiedni trening, który wyrzeźbi nawet najbardziej wymagające partie ciała i sprawi, że podkreślisz swoją atrakcyjność. Brazylijskie pośladki – co je charakteryzuje? Pośladki u Latynoamerykanek są szczególne. Wiele kobiet zazdrości im pięknego wyglądu i tego, jak często przyciągają męskie oko. U każdej z kobiet ta charakterystyczna część ciała wygląda nieco inaczej, jednak jeśli chodzi o Brazylijki, wyróżniają się one na tle innych w szczególności. Kształtna pupa nie zależy jednak tylko od uwarunkowań genetycznych i pochodzenia – może ją mieć każda kobieta, wystarczy postarać się o to! Dobry plan treningowy, realizowany systematycznie pozwoli na osiągnięcie wymarzonego efektu i sprawi, że poczujesz się bardziej atrakcyjna. Efekty nie będą widoczne już po pierwszy treningu, jednak po kilku sesjach dostrzeżesz zmiany w kształcie swoich pośladków. Powalający rezultat nigdy nie przychodzi łatwo, dlatego przygotuj się na regularne ćwiczenie tych partii ciała. Tylko w ten sposób tylna część Twojego ciała zacznie przypominać brazylijskie kształty! Jak ćwiczyć? Z odpowiednim treningiem każdy cel staje się łatwiejszy do osiągnięcia. Dotyczy to także wymarzonego kształtu pośladków, który z pewnością stanie się naszym atutem przy zastosowaniu dobrego planu treningowego. Ćwiczenia na siłowni czy na zajęciach fitness nie zawsze pozwalają skupić się na tym, czego akurat potrzebujesz, dostosowane są bowiem do całej grupy. Z trenerem personalnym łatwiej osiągniesz wymarzony efekt, wystarczy, że dobrze określisz swój cel. Jędrna i kształtna pupa to efekt treningu, który nazywany jest brazylijskie pośladki. Ćwiczenia, jakie wykonujemy podczas tego typu zajęć mają zróżnicowany charakter. Ważne jest, by podczas treningu zadbać o rozwijanie wszystkich mięśni pośladków. Wyróżniamy tutaj trzy typy: mięsień pośladkowy wielki – odpowiedzialny za kształt pośladków oraz za utrzymanie pionowej postawy ciała, działa podczas przywodzenia i odwodzenia uda, mięsień pośladkowy mały – odpowiedzialny za obracanie uda do wewnątrz i na zewnątrz, a także za zginanie i prostowanie stawy biodrowego, mięsień pośladkowy średni – działa przede wszystkim podczas chodzenia. Każdy z tych mięśni powinien być pobudzany do działania podczas treningu, ponieważ tylko w ten sposób osiągniemy kształtną sylwetkę. Trening brazylijskie pośladki składać się może z różnego rodzaju ćwiczeń, wykonywanych w seriach lub obwodowo. Dobrze jest włączyć do pracy także obciążniki, dzięki którym łatwiej i sprawniej wymodelujemy pośladki. Zalety treningu brazylijskie pośladki Trening brazylijskie pośladki przeznaczony jest dla każdej kobiety, pragnącej zmienić swój wygląd. Wiek nie jest tu istotny, ważne są chęci do pracy i regularne trenowanie. Do najważniejszych zalet tego typu ćwiczeń zaliczymy z pewnością: sprawienie, że pośladki staną się bardziej jędrne, właściwe ich ukształtowanie, nadanie pupie jędrności, wzmocnienie zarówno mięśni pośladków, jak i placów czy brzucha, redukcja tkanki tłuszczowej na pośladkach, poprawienie ogólnego stanu ciała, spalenie niepotrzebnych kalorii, poprawa sprawności i kondycji, zwiększenie poczucia atrakcyjności, poczucie komfortu i pewności siebie. Kiedy widoczne są efekty ćwiczeń? Jak wiele kobiet marzy, by ich pośladki były choć trochę podobne do tych, które mają Brazylijki? Nie jest to niemożliwe, jednak pamiętać należy przede wszystkim o systematyczności. Tylko regularne treningi są gwarancją osiągnięcia wymarzonego celu oraz sprawienia, by pośladki były jędrne, uniesione i bardziej kształtne. Dla takich rezultatów warto poświęcić trochę czasu w tygodniu i zmobilizować się do podjęcia aktywności fizycznej.

ćwiczenia na brazylijskie pośladki efekty